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跑步容易得的6中病症 跑步前学习预防方法
2022-08-15

某些身体不适症状,特别容易好发于跑者。为此,若能事先了解这些症状的原因和改善方法,即使身体突然感到不适,也能冷静处理,快速排解。现在,就让我们在练跑前学习预防方法吧!

第1/中暑●原因与症状:

在气温与湿度偏高的环境下,长时间待着或运动,便容易使调节体温的机制无法发挥正常功能,导致意识模糊、头痛或痉孪。此外,睡眠不足、宿醉,也容易中暑,因此当你知道自己有上述症状时,就应该停止练跑,好好休息,以防中暑。

●如何预防、改善:

人体具有蒸发汗液、带走热能,以预防体温过度上升的生理机制,然而,此机制唯有在身体水分充足的情形下,才能顺利进行。为此,补充水分是改善中暑的方法之一。而在户外跑步时,建议戴透气凉爽的网布遮阳帽或用湿毛巾围住颈部,以保护能体温调节的后脑勺。

第2/贫血●原因与症状:

跑步时所造成的贫血,其原因主要有三:第一因流汗过多导致铁质流失;第二是因练跑大量使用肌肉,使其对于铁质的需求增加,导致血液中的铁质减少;第三则是每次着地时,脚底所受的冲击,破坏血管内的红血球。以上皆有可能导致贫血,进而造成头昏眼花、站起时晕眩,水肿、疲劳、集中力与记忆力下降等问题。

●如何预防、改善:

请勿对自己的体力太有信心而过度训练,并透过饮食积极补充铁质,可多吃红肉与红肉鱼、肝脏、菠菜或小松菜、白萝卜叶或芜菁叶、鹿尾菜、大豆等。而上述食物若能与维生素合并摄取,其吸收效果更好。相反的,咖啡、红茶、绿茶、乌龙茶中的单宁酸,则会妨碍铁质吸收,为此请避免在练跑前或摄取铁质的前后1小时内,饮用上述食品。

第3/运动疲劳●原因与症状:

有时,当我们进行跑步、骑自行车等长时间运动时,会突然感到没力气、动不了,是因为肝脏与肌肉中储存的能量来源──肝醣不足所致,也就是「缺乏燃料」。除了双脚站不稳、头晕目眩外,也有可能感到手脚麻痹,严重时甚至会失去意识。

●如何预防、改善:

原则上,只要快速补充葡萄糖或甜食就能痊愈;但当休息或摄取热量后,仍无法恢复时,就要立刻送医,以防引发更严重的横纹肌溶解症,危及性命。因此,参加全马等长距离比赛时,一定要在补给站饮水和摄取食物,或带能量饮一起跑。

第4/脱水●原因与症状:

脱水是因大量流汗、下痢、水分摄取不足,使体内缺乏水分及盐分,导致生理机能下降。初期症状多为倦怠、头痛、恶心,严重时则会丧失意识,因此一定要特别小心。基本上,只要流失超过体重3%的汗水,身体机能就会明显下滑,引发脱水的危机。

●如何预防、改善:

不想跑厕所、担心体温降低、怕身体变重,若因为上述原因而几乎不喝水,便容易引发脱水。而最佳的预防方法,是在恰当时机适量补水,例如15~20分钟喝一次。此外,冬天建议每次喝50~100ml;夏天则建议每次喝100~150ml。而若你感到「口干舌燥」时,即表示身体已经开始脱水,即便不想喝水,也请补充水分,滋润口腔亦可。

第5/低钠血症●原因与症状:

运动前与运动中,因摄取大量水分,导致血液中的盐分(钠)浓度过低,使生理机能下降。症状轻微时,会喘不过气、晕眩、头痛、恶心、手脚浮肿;严重时则有可能丧失意识、昏迷不醒。

●如何预防、改善:

只要在适当的时机补充水分,便能有效预防。原则上,人体在1小时内可消化的水分,约为400~800ml,超过便会造成肠胃负担,影响生理机能。跑全马时,我建议每15~20分钟就要补充100ml的水;冬天汗流较少时,补充50~100ml,而夏天则为100~150ml。此外,补水时切勿大口灌水,而是慢慢地小口啜饮,以防产生呕吐感。

第6/头痛●原因与症状:

跑步时与跑步后所产生的头痛,多半是因为脱水、肌肉疲劳、低钠血症所致;而有时则是因身体缺氧。因为当激烈运动后,会导致氧气无法遍及全身,使得血液的氧气浓度降低,而引起缺氧。而缺氧的原因,多与练习强度过高或与体能不符有关,建议重新规划训练菜单。

●如何预防、改善:

一般而言,若是脱水造成的头痛,是因体内水分不足导致血液循环不良所致,只要补充水分便能改善。而肌肉疲劳的头痛,则是因血糖过低,可吃糖果或喝运动饮料改善。至于,因低钠血症所造成的头痛,则可以吃点盐糖。最后,若是缺氧型的头痛,则建议躺下并深呼吸,好好休息。